호주의료 및 건강
유산소+근력, 한 세션에 같이 해도 될까요?
헬스장을 일주일에 네다섯 번 가는 게 쉽지 않죠. "한 세션에 유산소랑 근력을 같이 해버리면 안 될까?" 하는 생각, 한 번쯤 해보셨을 거예요.
호주 연구팀이 직접 비교했습니다
호주 시드니공과대학교(UTS) 연구팀이 2026년에 발표한 무작위 대조 임상시험에서 이 질문을 정면으로 다뤘습니다. 운동 경험이 있는 성인들을 두 그룹으로 나눠 7주간 비교했어요.
- HIMT 그룹: 45분 세션 주 4회, 유산소와 저항운동을 한 세션 안에 섞어서 진행
- ISCT 그룹: 45분 저항운동 주 2회 + 45분 유산소 주 2회, 요일을 나눠서 진행
두 그룹 모두 운동 강도와 총량은 동일하게 맞췄습니다. 순수하게 "섞느냐 vs 나누느냐"만 다른 셈이죠.
결과는요?
7주 후, 두 그룹 모두 근력·심폐지구력·체성분이 고루 개선됐습니다. 여기까진 예상 가능한 결과인데, 반전이 하나 있어요.
체지방 감소 폭은 요일을 나눠서 한 그룹(ISCT)이 근소하게 더 컸습니다. 차이 자체는 작은 수준이었지만 통계적으로 유의미했습니다.
💡 근력·심폐지구력 향상이 목표라면 합쳐서 해도 효과는 비슷합니다. 체지방 감소가 최우선이라면 나눠서 하는 쪽이 아주 살짝 유리해요.
그래서 어떻게 하면 좋을까요?
목표와 스케줄에 따라 선택하면 됩니다.
- 시간이 부족하다면 HIMT — 스케줄 잡기 쉽고, 근력·심폐지구력을 동시에 챙길 수 있어요
- 체지방 감소가 우선이라면 나누기 — 월·수 근력, 화·목 유산소처럼 분리하는 게 근소하게 유리
- 운동 강도(RPE 7 이상)를 유지하는 게 방식 선택보다 더 핵심 변수였다는 점도 기억해 두세요
⚠️ 두 방식의 체지방 감소 차이는 연구에서도 '작은(trivial)' 수준으로 분류됐습니다. 방식보다 꾸준히 오래 하는 것이 결과를 더 크게 좌우합니다.
스케줄이 빡빡하다면 합치는 방식도 충분히 좋은 선택입니다. 어떤 방식이든 일단 시작하고 이어가는 게 제일이에요. 💪
